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Photo by Ella Olsson on Unsplash

Lo raccontavo nella newsletter di inizio ottobre: nell’ultimo anno una vera svolta nella mia vita è stata l’introduzione nella mia vita del meal planning.

Il meal planning è quell’ottima abitudine di organizzare il proprio menù settimanale in anticipo, pianificando ogni pasto della settimana a venire, prima di fare la spesa e in un unica sessione settimanale.
Per me è stata la svolta per vivere più serena e affrontare meglio la settimana, con meno ansie e godendomi maggiormente i pasti stessi e la loro preparazione.

In questo post vi racconto perché e come mi organizzo: sperando di darvi una mano nel prendere questa buona abitudine.

 

Una buona organizzazione dei pasti della famiglia, e quindi della spesa settimanale, mi permette di fare principalmente 3 cose:

  1.  diminuire la pressione del carico mentale che il doversi inventare qualcosa per il pranzo e la cena tutti i giorni spesso comporta.
    Da quando ho adottato quest’abitudine non vivo più con stress il momento della preparazione della cena, posso organizzarmi in anticipo con la preparazione dei pasti e mangio meglio
  2. tenere sott’occhio il budget della spesa settimanale, mantenendolo regolare di settimana in settimana.
    Non vado al mercato o al supermercato ogni settimana con una lista mezza vuota di cose da acquistare per lasciarmi ispirare solo da quello che trovo in offerta o facilmente accessibile dalle corsie centrali, ma arrivo con una lista ben compilata che ha pochi margini di aggiunta: così, so sempre quanto spenderò prima di uscire di casa.
  3. diminuire gli sprechi di cibo, avendo maggiore consapevolezza di quello che già c’è in frigo e in dispensa.
    Faccio più attenzione alle date di scadenza, non acquisto quasi più prodotti che poi mi dimentico di avere e quando capita cerco di includerli nel menù settimanale appena mi accorgo della loro esistenza, per “recuperare” la svista.

Come pianifico i pasti

Solitamente il venerdì sera è il momento in cui pianifico la spesa e i pasti per la settimana successiva, visto che nella nostra famiglia abbiamo l’abitudine di fare la spesa il sabato mattina.

Dopo aver cenato, pulito la cucina e messo a letto Leonardo (cosa di cui si occupa generalmente mio marito) dò un’occhiata a frigo e dispensa mentre mi godo il silenzio della casa. Quest’operazione mi serve sia per compilare la lista della spesa con quello che manca che per controllare se ci sia qualcosa in scadenza che necessita di essere consumato a breve: è un rito che mi mette in moto il cervello e mi aiuta a concentrarmi sullo scopo.

Poi mi siedo al tavolo della cucina e comincio a compilare una lista di cose che mi piacerebbe mangiare durante la settimana. Piccole voglie che ho avuto nel corso di quella precedente, ricette che ho salvato su Instagram, link che mi sono auto-inviata via mail di preparazioni che voglio provare e elementi della dispensa che vorrei “far fuori”.

meal planning - Susanna Aruga

Compilata una prima lista cerco di rendermi conto se ci siano pasti a sufficienza per riempire una settimana intera (14 pasti) o se invece devo fare ancora un po’ di ricerca. Spesso ho bisogno di completare l’elenco e allora consulto il mio archivio di ricette: dai ricettari acquistati alle ricette archiviate dalle riviste di cucina (durante la gravidanza ne ho accumulate moltissime per passare il tempo in maternità), fino al mio ricettario con tutte le cose che mi appunto a mano per non farle sparire nel dimenticatoio.

Una volta finito di compilare il mio elenco cerco di dare ai pasti immaginati un ordine di priorità.
Ad esempio : se voglio preparare del pesce che so che acquisterò fresco il giorno dopo, lo pianifico per inizio settimana in modo consumarlo subito, oppure alla fine della settimana in modo da poterlo congelare immediatamente e avere il tempo di scongelarlo senza fare pasticci con la catena del freddo.
Lo stesso discorso vale se ci sono ingredienti in scadenza nella mia dispensa o avanzi cui dare una nuova vita.

Fatto ciò compilo il menù settimanale fino a riempire tutti gli spazi vuoti.
In casa nostra utilizziamo una lavagna adesiva che ho acquistato da Leroy Merlin e che ho attaccato alla porta della dispensa, ma per molto tempo ho semplicemente usato il retro di fogli di recupero appendendoli al frigo.
Non dev’essere figo: dev’essere comodo per voi e leggibile per tutta la famiglia.

Come mi organizzo per la spesa settimanale

Come detto poco più su, preparo la lista della spesa il venerdì sera per il sabato mattina: controllo frigo e dispensa per verificare i cibi in scadenza e annotare quali ingredienti stanno finendo o sono già terminati per farne scorta.

Aggiungo poi gli ingredienti necessari a preparare le ricette che ho deciso di inserire nel mio menù settimanale: cerco di utilizzare il più possibile gli ingredienti abituali della mia dispensa, ma a volte mi piace uscire dai miei schemi quotidiani per sperimentare un po’.

Finto di fare l’elenco delle cose scrivendole man mano che mi vengono in mente dò un’occhiata alla lista: se vedo che è troppo confusionaria o troppo piena la riscrivo rivedendone la logica. Da flusso di pensieri in caos organizzato, per corsie del supermercato.

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Photo by Daria Volkova on Unsplash

 

Soprattutto quando ho molte cose da comprare (perché è finito tutto o perché quella settimana mi sento particolarmente ispirata oppure ho ospiti a cena nel weekend) riscrivo l’elenco della spesa in ordine in base alle corsie del supermercato che frequento: lo so può sembrare un po’ ossessivo-compulsivo, ma vi giuro che funziona per chi è un po’ smemorino come me.

E quando non riscrivo la lista, se mi capita di fare aggiunte all’ultimo minuto faccio in modo di annotarle vicino a cose che potrei trovare nella stessa corsia (es. la passata e l’olio nel mio caso): mi facilito la vita e anche se dimentico di prendere una cosa perché leggendo salto una riga della lista, recupero più facilmente.

Qualche consiglio per applicare il meal planning alla vostra quotidianità

Il meal planning è senz’altro un’ottima abitudine, ma non deve essere una schiavitù: siate flessibili quindi.
Vi capiterà di non aver voglia di mangiare una certa cosa un un dato giorno, oppure di avere un imprevisto per cui non farete in tempo a preparare il pasto che avevate pianificato per quel giorno o, ancora, preferirete ordinare d’asporto perché sarete troppo stanchi per stare in piedi 20 minuti in cucina.
Basterà includere ricette facilmente sostituibili l’una con l’altra o posticipabili.

Se sapete di non avere mai più di 30 minuti in totale tra il vostro arrivo a casa dal lavoro e l’ora di cena (perché avete altri impegni o un figlio che ha fame) scegliete preparazioni e ricette semplici per la vostra settimana e lasciate quelle più elaborate e complesse (o più semplicemente lunghe) al weekend: non complicatevi la vita, che Cracco è difficile che si presenti a cena da voi senza preavviso. 

Il meal planning è un’ottima occasione per sperimentare nuove ricette e preparazioni e fare ricerca di nuove idee: potreste avere finalmente l’occasione di arricchire il vostro “parco ricette” con qualcosa di nuovo e facilmente ripetibile, che possa piacere a tutta la famiglia.

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Photo by Alyson McPhee on Unsplash

 

Portatevi avanti. Se sapete in anticipo cosa mangerete per tutta la settimana, potete portarvi avanti di qualche giorno/pasto con le preparazioni più lunghe o “noiose”. Io per esempio lo faccio con la cottura delle verdure: se devo prepararne 2-3 tipi differenti per le giornate successive, cerco di cucinarle tutte nello stesso momento così da potermi poi concentrare nei giorni successivi sulle altre pietanze che ho previsto. Idem vale per quando voglio fare preparazioni che necessitano più tempo di quello che normalmente ho per preparare la cena: inizio il giorno prima quando posso (es. la focaccia a lunga lievitazione l’ho scoperta così) e porto a termine il giorno “giusto”. Ottimizzo i tempi e posso godermi il divano un po’ più spesso.

Ultimo consiglio, ma non per importanza, riguarda il bilanciamento dei pasti: una volta che prenderete la mano con la pianificazione vi renderete conto se ci siano degli elementi che rendono la vostra dieta poco equilibrata da un punto di vista nutrizionale e avrete l’occasione per sistemare le cose. Io per esempio ho imparato ad includere più spesso i legumi, di cui non vado matta, ma che fanno bene a me e al pianeta – molto più della carne (che in casa mia non manca mai anche per motivi di salute).